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正确的锻炼方法
发布时间:2019-09-11

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  1、健身前要热身。切记避免没有提前热身就运动。热身有助于活跃肌肉,让韧带更具有弹性。做几组拉伸运动就可以达到很好的效果。标准的热身时间为10-15分钟,可以有效降低运动受损的风险。

  2、选择合适的运动鞋。运动时千万不要穿鞋底很滑的鞋,因为没有什么会比拿着杠铃摔倒更糟糕的事情了。选择舒适又透气的运动鞋。不要忘记及时清洗和更换运动鞋,这样除了维持健身房的清洁,还能降低意外摔伤的风险。

  3、不要在身体不舒服时运动。如果您生病、过度疲劳或者感觉无力时,尽量避免做运动。因为人在虚弱的情况下很难维持身体平衡,受伤的几率会大大增加。肌肉无力时,身体所有负担会落到结缔组织结构上,容易引起关节和韧带拉伤。

  4、正确饮食。健身需要耗费大量的能量,因此在运动前1-2个小时内需要吃食物来提供能量。否则体内的糖分就会迅速减少,您也会很快感到虚弱甚至受伤。必须保证摄入充足的维生素和蛋白质,蛋白质不仅有助于肌肉生长,还有利于强化运动系统内的其它组织。

  5、多喝水。在初级健身者中流传着运动时不能喝水的说法。这是不正确的。补充充足的水分能够避免身体脱水,脱水很容易导致头晕和身体损伤。

  6、在运动时佩戴护腕和腰带。每个人都有自己“虚弱的部位”。有的人可能是膝盖易疼痛,而有的人可能是腕关节易受伤。弹性绷带和举重护腰带可以给结缔组织结构提供支撑,防止受伤。

  1.不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。

  2.健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。

  3、哑铃,要选一对感觉"正好适合"稍重的哑铃,做仰卧飞鸟动作,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止。

  二、不要企图一两星期就能得到满意的效果,两个月后有些成效,但要坚持,不能怠懈,一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进,在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调,可以久不久变一些花样,如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

  俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建议30个一组,动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

  双臂屈伸:双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替,动作如图。

  引体向上:可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个,甚至拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

  哑铃推举:哑铃推举可以锻炼手臂的力量,在家可用水瓶替代哑铃,左右臂单独轮流做。

  徒手深蹲:站立,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

  仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

  1、运动锻炼要循序渐进:俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”,“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。

  2、同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

  3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

  展开全部完全可以不用器材而达到健身的目的。主要练习上下肌肉力量,及腰腹力量。

  第三, 加压时间慢。天空彩栗一语破天机免费公开,练习的流程,准备活动时间8分钟(可以先慢跑然后徒手操)-深蹲起立50个—俯卧撑30个—仰卧起坐30个,重复练习四组,然后放松。增加肌肉的练习方法,对第一次练习,做到慢放慢起效果更明显。

  第四,运动要循序渐进,保证运动量的同时,不能过量,以第二天起来不累为原则,适当调整运动量。

  所谓正确的锻炼方法,就是根据自身的条件订出的合理锻炼计划。自身条件:一是时间上的安排,除去工作时间,吃饭时间,饭后1个半小时是不能强烈运动的;二是空间的运用,毕如你有多大的活动空间,这可以定锻炼项目;三是体质,来确定锻炼的强度;个人见意,只能选一早一晚了,晚上可能会更好一点,睡觉前先运动下,然后洗个澡,睡觉时就会觉得很舒服。如是男生就锻炼俯卧撑,举重就行了,中央五台早上六点有健身舞起来,广东省体育台早上六点也有节目可以看下。

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